Как научиться быстро засыпать
Если этой весной вы в буквальном смысле потеряли сон, и не от любви, а по неизвестным причинам, не спешите впадать в тревогу. Эксперты, занимающиеся проблемами сна, рассказали «Леди Mail.Ru», как улетать в объятия Морфея, едва голова коснется подушки.
Бессонница или нет?
Здоровый человек засыпает за 3—10 минут, после того как выключает лампу в изголовье кровати. Нарушениями сна занимается особенная группа врачей — их называют сомнологами. Есть такие специалисты и в России — например, в МГМУ им. И.М. Сеченова. И там люди с научными степенями серьезно изучают причины расстройства сна. Одна-две бессонных ночи — это еще не повод для паники. Отправляться на прием к сомнологу стоит, если «считать овечек» приходится по два часа и более.
«Есть ряд научных исследований, где приводятся серьезные доводы в пользу того, что счет овец помогает! — рассказывает врач-сомнолог, доцент 1-го МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов. — Главное, чтобы счет этот был монотонным и без переживаний, что «уже до тысячи досчитала, а сна — ни в одном глазу!» И еще важный момент: нервничать и заставлять себя «заснуть немедленно» не стоит. «Чем сильнее мы заставляем себя заснуть, тем раздражительнее и беспокойнее становимся», — убежден наш консультант.
Не смотреть на часы
Главный наш ночной враг — часы. «От того, что вы знаете, сколько времени, от отведенного на сон, вы уже бодрствуете, и сколько часов осталось до подъема, сон ваш не улучшится, — уверен Михаил Полуэктов. — На часы ночью никогда не смотрите, даже если очень хочется».
А вот утром, наоборот, вставать надо строго по будильнику. «Это тренирует организм, со временем отучая от тревожного сна и привычки просыпаться и смотреть на часы «пора вставать или не пора», — консультирует эксперт. И этому убеждению есть объяснение — бессонницей считаются не только трудности при засыпании, но и тревожный, прерывистый сон.
Как научиться быстро засыпать - фото 2
Кровать — только для приятных вещей
К «приятным вещам» наш консультант относит «два занятия на букву «с» — это сон и секс. И только этим стоит заниматься в постели. Просмотр телевизора, чтение, листание страниц на планшете и даже прослушивание радио исключаем. «При укладывании в постель должен срабатывать рефлекс на засыпание; если человек ложится и занимается чем-то не относящимся ко сну, то у него этот рефлекс не формируется», — убежден доктор.
Рефлекс вырабатывается со временем. Так что не ждите, что, убрав планшет из спальни, вы заснете через полчаса — на вырабатывание привычки уйдет месяц-полтора.
Пирожное перед сном
«Высококалорийная углеводистая пища обладает благотворным влиянием на сон, — преподносит наш консультант приятный сюрприз. — Но при условии, что после ее приема и отхода ко сну прошло примерно три часа». Есть и другие временные ограничения: заниматься фитнесом или другой активной физической нагрузкой сомнологи рекомендуют за шесть часов до отбоя.
«В остальных случаях физическая активность действует возбуждающе», — убежден наш консультант. Однако как из любого правила, здесь есть исключения — есть девушки, которые после силовых тренировок «спят без задних ног».
Темнота — враг бессонницы?
Считается, что спать надо в полной темноте, так как любой источник света тормозит выработку мелатонина. Появилась даже целая индустрия, выпускающая дизайнерские повязки для сна. Например, в такой повязке постоянно спала героиня сериала «Секс в большом городе». Наш консультант к этой теории довольно равнодушен. «Уровень света, который тормозит выработку мелатонина — порядка полутора тысяч люкс, — отмечает Михаил Полуэктов. — Это уровень освещенности магазина, вряд ли у кого-то в спальне такое освещение». Правда, другие эксперты с ним не согласны. «Грамотнее и гуманнее к организму будет провести два-три часа в полной темноте, даже если заснуть при этом не удается», — уверена научный сотрудник Федерального научного клинико-экспериментального центра традиционных методов диагностики и лечения Росздрава Наталья Садовская.
«Освободить голову»
Михаил Полуэктов дает еще такой простой совет — перед сном надо выплеснуть все эмоции прошедшего дня. И хорошие, и плохие. Это «освободит голову».
«Перед сном просто необходимо решить все свои психологические проблемы, — убежден сомнолог. — За час перед сном возьмите чистый лист бумаги и напишите, что с вами важного произошло за день. И хорошего, и плохого. Засыпать после этого будет намного проще».
Таблетки подождут
У сомнологов есть масса способов лечения бессонницы. Их работа с пациентами очень похожа на психологическую терапию. Сперва эксперты попытаются устранить факторы, вызывающих инсомнию, — такое научное название носит бессонница. Далее в ход идут психотерапия, иглорефлексотерапия, фототерапия и фитотерапия.
В домашних условиях можно использовать природные релаксанты — они помогают хорошо засыпать, расслабляют перед сном.
Выпейте чашку травяного чая. Успокаивающим свойством обладают пассифлора (страстоцвет), донник, боярышник, душица, пустырник, валериана, кипрей, медуница, хмель.
Смажьте виски перед сном эфирным маслом жасмина. Его особые свойства и приятный аромат помогут расслабиться.
Рассосите на языке несколько крупинок морской соли: содержащийся в ней бром оказывает успок[attach=1]
В ЦАРСТВО морфея (Прочитано 1383 раз)