По науке. Можно ли есть на ночь?
Любите кушать вечером?⠀
Фитнес «гуру» пугают людей тем, что в ночное время замедляется обмен веществ и углеводы в этот период наполняют жиром ваши бока так, что вы потом ни одни штаны не наденете.
Но что наука говорит нам по поводу питания в вечернее время?- Во первых обмен веществ в ночное время такой же как и днем. Да, он замедляется в первой половине сна примерно на ~35%, а затем значительно возрастает в быстрой фазе сна, что приводит к уравниванию метаболизма.
«Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured»
- Если вы тренируетесь и испытываете физические нагрузки, то в ночное время ваш метаболизм возрастает еще сильнее. Особенно активно начинают окислятся жиры.
«Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping metabolic rate»
- Базовый уровень метаболизма у худых людей немного выше в ночное время, чем в дневное. У мужчин при проценте жира <13%, у девушек <18%
«Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index»
- Чувствительность к инсулину определяется общим употреблением углеводов в приемах пищи. Исследования показывают, что люди реагируют абсолютно по-разному. У одних людей показатели лучше когда большая часть углеводов съедается вечером, а у других когда утром, при условии, что первые сокращают углеводы на завтрак, а вторые сокращают на ужин. Это также имеет корреляцию с выработкой гормона роста (что также является еще одной страшилкой).
«Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation»
- Что касается вопросов «сытости» в течении дня, то здесь все также индивидуально. Одни люди чувствуют себя лучше и меньше переедают в течении дня когда едят вечером, а другие наоборот когда едят утром.
«Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates»
- Углеводы делают триптофан более доступным для мозга, поэтому пища богатая углеводами оказывает снотворное воздействие, что может помочь людям, у которых есть проблемы с засыпанием.
«David G. Davila. Food and Sleep»
Запасти углеводы вечером - хорошая тактика, если тренировки у вас с утра. За ночь вся они усвоятся и ваши запасы гликогена будут полны.
Приемы пищи перед сном никак не связаны напрямую с похудением или набором веса. Единственным решающим фактором остается ваша общая суточная калорийность.
Окей, с «набором лишнего» разобрались, но как отбиваться будем от тех кто говорит «есть на ночь плохо для здоровья?»
Давайте сначала разберемся, по каким причинам вообще появился миф, что приемы пищи на ночь могут ухудшить наше пищеварение.
Во время сна происходит:- Понижение слюноотделения.
- Понижение давление верхнего пищеводного сфинктера.
- Понижение количества первичных сокращений пищевода.
⠀
В интернете можно найти еще сотни причин, которые никак не обоснованы. Но именно три вышеперечисленные подтверждены научными исследованиями. Но по факту, они не оказывает никакого значительного влияния на наш организм.
Разберемся во всем по порядку. Берем любой современный учебник на тему «физиология систем пищеварения» или обращаемся к исследованиям:
«Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2”
«Aben-Athar CG. Aspects of sleep effects on the digestive tract»
⠀
Что происходит с пищеварением во время сна на самом деле?- Во время быстрой фазы сна опорожнение желудка ускоряется и замедляется в момент глубокой фазы сна.
- Сон никак не влияет на секрецию желудочного сока.
- В процессе секреции далеко не последнюю роль играет мелатонин (гормон сна). Мелатонин подавляет высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и на деление клеток.
- Перистальтика (волнообразное сокращение стенок полых органов) кишечника выше в ночное время. Что является благоприятным факторам для пищеварения. К тому же после приемов пищи и так происходит её повышение (одна из причин почему вы можете ощущать сонливость после приемов пищи).
- Прием пищи перед сном не оказывает негативное влияние на секрецию гормонов поджелудочной железы, пищевых ферментов, гастрина, нейротензина, полипептида. То есть процесс секреции привязан только к приему пищи и не зависит от сна.
По науке. Можно ли есть на ночь? (Прочитано 1130 раз)