Марафон: платье мечты к 8 марта. Задание на 16 января!

[TequiЛaJaZzZ]

5

Первое задание:

Эффективно! Объемы уйдут быстро,если делать каждый день как написано!
Желательно выполнять этот комплекс каждый день, и результаты не заставят себя долго ждать!

СОВЕТ:
Начинающие выполняют по одному подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте 2, а затем 3 подхода, отдых между подходами – не более минуты. Чтобы повысить интенсивность, во всех упражнениях можете добавить паузу в точке максимального напряжения мышц, не задерживая дыхание.

1. ВЫПАДЫ
Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16–20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус – прямо, мышцы живота напрячь.

2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)
Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16–25 раз.
Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.

3. ПОДЪЕМЫ НОГ
Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25–30 раз, затем поменять ноги.
Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.

4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ
Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25–30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА
Укрепляет верхнюю часть живота.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.

6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Укрепляет нижнюю часть живота.
Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.

7. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону. Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.

Второе задание:
Лесли 1 миля

Третье задание:

- 40 раз пресс
- 60 раз наклоны (20 влево, 20 вправо,20 вперед) убирает складки и делает талию
- 20 повороты (убирает складки)
-30 приседаний, чтобы попа была красивой
[attach=1]

[TequiЛaJaZzZ]

Разбейте упражнения по частям. Что-то утром, что-то в обед и что-то вечером. Так не будет сильной нагрузки на организм. Те, кто привык заниматься спортом, то можете сделать все в один подход ))


Фотографии мне отправили только 3 человека, остальных жду!

Про еду не забываем: отказываемся от жарки, мучки и сладки   а если вдруг прибьет, то стараемся съесть до 12 часов.

[Melissa]

Мамочка! Караул!!!

[TequiЛaJaZzZ]

Мамочка! Караул!!!

Сложно? это только читается сложно, а делается легко )))

[rimma]

ну Оксана и озадачила!Завтра буду пробовать

[TequiЛaJaZzZ]

ну Оксана и озадачила!Завтра буду пробовать

риммуся, это не сложно, просто расписано больше, а делается ооочень быстро и легко ))

[Masya]

риммуся, это не сложно, просто расписано больше, а делается ооочень быстро и легко ))

Ксюшенька , это твоё новое имя ? У меня вопрос , не могу скопировать к себе в комп страницу с заданием и второе , я не знаю , как фото тебе отправить ???

[TequiЛaJaZzZ]

Ксюшенька , это твоё новое имя ? У меня вопрос , не могу скопировать к себе в комп страницу с заданием и второе , я не знаю , как фото тебе отправить ???

ага, мое ))) скопировать почему не можешь? Может в закладки закинь? А фото можешь мне на мыло скинуть)

[Masya]

ага, мое ))) скопировать почему не можешь? Может в закладки закинь? А фото можешь мне на мыло скинуть)

Вот теперь напиши , где мне твоё " мыло " найти  , забыла , что я не просто чайник , а в квадрате 

[TequiЛaJaZzZ]

Вот теперь напиши , где мне твоё " мыло " найти  , забыла , что я не просто чайник , а в квадрате 

в личку напишу