Продукты, которые должна включить в своё меню каждая женщина

[Элис]

9

Продукты, которые должна включить в своё меню каждая женщина

О самых важных для здоровья женщины продуктах рассказывает Дарья Русакова, к.м.н., научный сотрудник ФГБНУ «НИИ питания» РАМН.

1. Капуста
Польза. Научно доказано, что при регулярном употреблении в пищу крестоцветных, то есть любой капусты — белокочанной, цветной, брокколи, — в несколько раз снижается риск заболеть раком молочной железы.
Кроме того, капуста способствует выведению из человеческого организма шлаков и токсинов.
Рекомендуемая порция — 150—200 г в день.


Кулинарные идеи.
Белокочанная капуста — овощ не только вкусный, но и бюджетный.
Попробуйте добавить измельченную в блендере капусту к куриному фаршу — тефтели получатся вкуснее и сочнее (да и их количество увеличится!).
Вспомните о капусте, когда нужно быстро приготовить сытный ужин для всей семьи — потушите её с фаршем.
Для салатов выбирайте краснокочанную капусту или пекинскую. Последняя идеально заменит «модные» айсберг или латук.
А ещё из неё получаются вкусные голубцы. Что касается цветной капусты и брокколи, то замороженные они доступны круглый год.
Соцветия можно отварить на пару и подать с соусом, превратить их в полезную добавку к макаронам или приготовить простой и вкусный суп.

2. Кунжут
Польза.
Женщинам старше 45 лет следует обязательно включить в свой рацион кунжут — в нём содержатся фитоэстрогены — растительные аналоги женских половых гормонов. Кунжут содержит полезные эфирные масла, являющиеся антиоксидантами — семазол и семазинол, а также полиненасыщенные жирные кислоты.
Кунжутное семя снижает уровень холестерина в крови. Суточная доза кунжута — 2—3 чайные ложки.


Кулинарные идеи.
Семена кунжута можно добавлять в выпечку и десерты: сделайте из кунжута и семечек подсолнечника козинак,
«живые» апельсиновые конфеты или кунжутно-арахисовую пасту.
Кунжутом можно посыпать любой салат или второе блюдо при подаче, но в этом случае семена стоит разогреть на сухой сковороде,
пока они не начнут пощёлкивать. А ещё лучше — измельчить их в ступке или блендером.

3. Лососёвые
Польза.
Сёмга, форель, лосось — ценные источники жирных кислот, которые положительно действуют на клетки головного мозга,
способствуют нормализации кровяного давления, помогают предотвратить возрастные изменения, улучшают память и внимание.
Рекомендуемая порция — 100—120 г в день (или хотя бы два раза в неделю).


Кулинарные идеи.
Дорогую рыбу сложно испортить — она вкусна сама по себе, отваренная на пару или жареная на гриле.
Гурманам советуем приготовить рыбный крем и начинить им сырные трубочки или бисквитный рулет.

4. Творог
Польза. Творог — не только ценный источник белка, он полезен для профилактики атеросклероза,
благодаря содержанию в нем холина и метионина, для поддержания костной ткани, так как богат кальцием и фосфором.
Рекомендуемая порция — 100 г в день.


5. Индейка
Польза.
Индейка — диетический источник белка, она богата такими микроэлементами, как фосфор, кальций, калий, сера, селен, железо, натрий, йод, марганец, магний. Содержит витамины PP, B6, B12, B2.
По содержанию железа мясо индейки приравнивается к курятине и говядине (неплохая профилактика железодефицитной анемии!).
Рекомендуемая порция — 100 г в день.


Кулинарные идеи.
Индейка с лёгкостью заменит курицу в любом блюде. Из неё получаются вкусные котлеты, пастрома, сациви.
Запечённое филе индейки, нарезанное тонкими ломтиками, выступит здоровой альтернативой магазинной колбасе.

6. Грейпфрут
Польза.
В грейпфруте содержатся витамины А, С, В1, Р и D, легко растворимые сахара, соли минеральных веществ,
пектиновые вещества, органические кислоты, эфирные масла, фитонциды.
Грейпфрут обладает антиоксидантными свойствами, эффективен в борьбе с преждевременным старением, нормализует сон.
Рекомендуемая порция — 150 г в день.


Кулинарные идеи.
Мякоть грейпфрута имеет кисло-сладкий вкус, она практически не горчит.
В горьком вкусе «виноваты» мембраны и плёнки.
Научитесь вырезать филе — и тогда кусочки грейпфрута можно смело добавлять в десерты, фруктовые салаты и утренние каши.

7. Бобовые
Польза.
Содержащиеся в сое изофлавоноиды снижают риск развития рака шейки матки у женщин в предменопаузе. Бобовые — источник белка и в отличие от белковых продуктов животного происхождения не содержат в своём составе холестерин.
Рекомендуемая порция — 50—100 г в день.


8. Горький шоколад
Польза.
Благодаря входящим в состав горького шоколада антиоксидантам (а именно полифенолам),
этот продукт защищает сосуды от разрушительного влияния свободных радикалов.
Кроме того, флавоноиды, которые попадают в шоколад из какао, улучшают циркуляцию крови, разрушают тромбы.
А ещё горький шоколад повышает либидо у женщин.
Но тут важно не переборщить — 10—20 г в день вполне достаточно!


Кулинарные идеи.
Посыпайте шоколадной стружкой творог, каши, смузи.
А ещё попробуйте сделать шоколадные корзиночки: растопите шоколад на водяной бане, опустите в него несколько воздушных шариков, поставьте их на поднос и уберите в холодильник до застывания.
Готовые корзиночки можете начинить фруктами и ягодами.

9. Помидоры
Польза.
Помидоры содержат калий, магний, железо, цинк, кальций, фосфор; витамины группы В, витамин Е и большое количество витамина С.
Томаты богаты пигментом, придающим им красный цвет — ликопином, — он снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний,
некоторых онкологических заболеваний, дистрофии желтого пятна.
Полезно пить томатный сок во время авиаперелета, а также тем, кто постоянно носит обувь на каблуках: томаты разжижают кровь, что способствует профилактике тромбозов глубоких вен нижних конечностей.


Кулинарные идеи.
Не ленитесь готовить домашний томатный соус — с ним легко «довести до ума» многие блюда.
А уж сколько простых и красивых закусок можно сделать из помидоров!

10. Льняное семя
Польза.
Льняное семя — настоящий суперфуд, за который, кстати, не нужно переплачивать: в отличие от дорогих «заморских» чиа, семена льна стоят буквально копейки,
и купить их можно в любой аптеке.
Льняное семя является отличным источником марганца, магния, фосфора и меди, оно богато клетчаткой, жирными кислотами омега-3 и не содержит глютена.
Семена льна помогают нормализовать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови,
способствуют снижению уровня холестерина и липопротеидов низкой плотности.
Согласно некоторым исследованиям ежедневное употребление льняного семени снижает риск развития рака, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка в день.


Кулинарные идеи.
Семенами льна можно посыпать салаты при подаче или изделия из теста перед отправкой их в духовку.
Из размолотых в муку семян получается прекрасная каша, которая может стать заменой традиционной овсянке или гречке.
Приятно и то, что каша готовится невероятно быстро — ведь её совсем не нужно варить!

[зануда]