Какие необходимо выполнять упражнения при сидячей работе

[anne-lene]

6

Работа за компьютером — далеко не худший вариант, и, хотя здоровья она не прибавляет, от ее неприятных последствий можно избавиться. Для этого нужно всего лишь делать некоторые упражнения в течение рабочего дня. Причем для выполнения многих из них даже не потребуется вставать со стула.

Комплекс из 13 упражнений, которые надо выполнять при сидячей работе.

1. Полезно поочередно вытягивать и сгибать ноги, не опуская при этом их на пол. Упражнение делают 10–20 раз. Столько же выполняют сидя прогибы назад и сгибание в стороны позвоночника.

2. Разводят локти, прижимая руки к груди и делая при этом вдох, на выдохе вытягивают с напряжением руки вперед 4–6 раз. Встают и садятся с прогибом корпуса 8–10 раз.

3. С ровной спиной делают насколько можно большие повороты корпуса 10–12 раз.

4. Вытягивают ноги, затем одну ногу сгибают в колене и прижимают к животу, делают выдох, втягивая живот, затем вдыхают и одновременно вытягивают ногу, повторяя это с каждой ногой по 4–8 раз.

5. Напрягают и вновь расслабляют мышцы живота 15–20 раз, не вставая со стула.

6. С вытянутыми ногами напрягают и расслабляют поочередно мышцы правого и левого бедер 15–20 раз.

Занятых на сидячей работе нередко преследует снижение упругости в мышцах талии и бедер, образование жировых подушек. Специальный ежедневный комплекс упражнений может помочь справиться с этим.

7. Садятся на спину с выпрямленными ногами, затем захватывают ступню, голень или щиколотку, поднимают и опускают каждую ногу по 20 раз.

8. Встают прямо со скрещенными ногами и наклоняются вперед с вытянутыми руками. Задерживаются на 5 секунд в наклоне и возвращаются в исходное положение, повторяя все 10 раз.

9. Руки скрещивают над головой и встают на колени. Садятся на левое бедро, выпрямляются, садятся на правое, повторяют по 10 раз в каждую сторону.

10. Подогнув ногу под себя, садятся на пол. Голень другой ноги захватывают руками и поднимают. В таком положении держатся 5 секунд, затем ногу опускают. Упражнение повторяется с каждой ногой по 5 раз.

11. Встав со стула, можно выполнять приседания. Руки вытягивают вверх, вдыхают и приседают на корточки, встав, выдыхают. Такое упражнение в комплексе с дыханием стимулирует кровообращение и насыщает кровь кислородом. Сперва приседают по 5–10 раз, как только это станет привычным и будет даваться без усилий, увеличивают количество до 20 раз.

12. Полезно делать отжимания, упершись руками в стол и наклоняясь к нему, вдыхая в это же время и поднимаясь с выдохом. Наклоняться нужно как можно ниже, касаясь стола грудью, повторять 5–15 раз.

13. Разогнать по телу кровь можно при помощи растяжки спины – держась одной рукой за стол или стул, другой рукой касаются противоположной ступни. При этом вдыхать нужно при наклоне, а выдыхать при подъеме, повторяя 5–10 раз.

Полезно будет спать на кровати с умеренной жесткостью, не позволяющей лишних прогибов, но при этом не препятствующей комфортному сну. Подушку не нужно выбирать слишком мягкую или высокую, так как изгибы шейного отдела позвоночника должны быть максимально приближены к физиологическому состоянию. В качестве стула за компьютером можно использовать фитбол, так как он заставляет держать спину прямо и непрерывно балансировать, используя многие мышцы.