а типу - по мужскому принципу? т.е. вес кладется плечи грудь и живот
Тут сначала качать низ, раскачивать ноги и бедра. Многоповторка на приседах, жимах, выпадах, сведение/разведение ног. Кардио все, что наращивает ноги и бедра и не затрагивает верх. Беговая дорожка с максимальным уклоном, степпер, если лыжный тренажер, то без рук. Если есть варикоз - вертикальный велотренажер, но с сопротивлением.
Что касается питания, то тут придется сначала увеличить калорийность за счет медленных углеводов и белка, чтобы нарастить мышцы на ноги и бедра. Как только достигните желаемых результатов, не бросая силовых тренировок и кардио, начинаем сушиться. То есть создаем дефицит калорий за счет углеводов.
Это если заморачиваться в зале.
Если нет, то просто кардио с уклоном или сопротивлением для ног и ограничение калорий, чтоб живот ушел