Еда, попадая в наш организм, начинает перевариваться, усваиваются определенные питательные вещества. Образуется некая энергия, которую организм должен израсходовать за день. От вашего образа жизни и физической нагрузки зависит расход энергии. Если физическая нагрузка минимальна (вы потребили калорий больше нормы) – вы потолстеете. Если физическая нагрузка больше нормы (вы потребили калорий меньше нормы) – вы похудеете. Если к примеру, перед сном вы плотно поели, то во время сна вы не будите расходовать энергию и все уйдет на образование жировых отложений.
Калория – это единица процесса энергетического обмена, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 миллилитр воды на 1 градус по Цельсию. В организме все энергетические процессы измеряют в килокалориях (сокращенно – ккал).
Итак, сколько же калорий нам нужно, чтобы похудеть?
Чтобы ответить на этот вопрос нужно подсчитать, сколько требуется организму энергии и сколько ее поступает с едой. Для определения суточной калорийности воспользуйтесь следующими формулами:
Для женщин:
18-30 лет —(0,062 х М + 2,036) х 240
31-60 лет — (0,034 х М + 3,54) х 240
От 61 года — (0,04 х М + 2,75) х 240
Для мужчин:
18-30 лет — (0,063 х М + 2,9) х 240
31-60 лет — (0,05 х М + 3,65) х 240
От 61 года — (0,05 х М + 2,46) х 240
Где М — масса тела в кг.
Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:
1,1 — низкая активность.
1,3 — умеренная активность.
1,5 — высокая активность.
Для тех, кто не понял расчет, приведу условный пример.
Возьмем программиста в возрасте 27 лет, его вес 79 кг. Из-за неактивной (сидячей) работы его физическая активность – низкая. Полученные данные рассчитываем по формуле из первой строки для мужчин приведенной выше таблицы (0,063 х 79 кг + 2,9) х 240. Получаем 1890,48 килокалорий. Умножаем на низкую активность 1890,48 х 1,1 = 2079,53 ккал. То есть наш программист должен потреблять пищи в день на 2079 ккал.
Сколько калорий тратится человеческими органами?
На поддержание мышечного тонуса тратится до 26 процентов энергии основного обмена. На функционирование печени около 26 процентов, на деятельность головного мозга примерно 18 процентов, на работу сердца менее девяти процентов, на правильную работу почек более семи процентов, на деятельность остальных органов человеческого организма не менее 14 процентов.
При малоподвижном образе жизни энергия, которая направлена на поддержание мышечного тонуса, расходуется столько же. Но при силовых, активных физических нагрузках возрастает мышечная масса, в результате чего увеличивается основной обмен и сжигание жира даже в состоянии покоя. То есть, чтобы быстро похудеть, необходимы физические нагрузки.
Энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью расходуются в зависимости от характера профессии. При стандартном девяти часовом рабочем дне используются четыре категории уровней физической активности:
1. Для офисной или кабинетной работы. У подавляющего большинства людей с избыточной массой именно такая интенсивность работы (пример нашего программиста). Расходуется 500-550 ккал.
2. Работники сферы обслуживания и образования с минимальными физическими усилиями (преподаватели, консультанты магазинов). Расходуется 1000-1050 ккал.
3. Работники с умеренно тяжелой физической работой (водители автобусов, ИТР за станками). Расходуется 1500 ккал.
4. Работники тяжелого физического труда (грузчики, землекопы) и профессиональные спортсмены. Расходуется 2000-2050 ккал и более.
Энергетические затраты (ккал/час) во время досуга с расчетом, что масса человека 79 килограммов:
Сон – 56.
Отдых (лежа) – 69.
Чтение вслух – 91.
Работа по дому – 119-235.
Спокойная ходьба – 192.
Быстрая ходьба – 309.
Бег трусцой – 371.
Ходьба на лыжах – 418.
Плавание – 193-412.
Езда на велосипеде – 221-452.
Катание на коньках – 192-617.
Пример: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть бухгалтеру?
Женщина 37 лет, работает главным бухгалтером ООО. Ее вес 93 килограмма, рост 169 сантиметров. Мечтает похудеть на 20 кг, следовательно, хочет весить 73 кг.
Работая в офисе, женщина часто сидит за столом и работает за компьютером и с документами — затраты энергии около пятисот ккал. До работы и с работы добирается на автомобиле, дома не готовит и не убирается (работу по дому выполняет домработница). Ест различную еду без ограничений, на лицо специфическое динамическое действие пищи и столько же неполное усвоение продуктов. Она относится к типу людей способных накапливать энергию в жировых тканях.
Считаем основной обмен по ее данным для сегодняшних 93 кг.
(0,034 х 93 кг + 3,54) х 240 х 1,1 = 1769,33 килокалорий в сутки для стабильного веса 93 кг.
Считаем основной обмен по ее данным для 73 кг.
(0,034 х 73 кг + 3,54) х 240 х 1,1 = 1589,80 килокалорий в сутки для стабильного веса 73 кг.
Сейчас у неё лишних 20 кг – это 180000 калорий (1 кг жира равен 9000 ккал). Чтобы похудеть на 20 кг за один год, необходимо 180000 разделить на 365 дней и получим 493. Это означает, что каждый день читательница блога должна в день сжигать 493 ккал дополнительно, чтобы похудеть. Помимо этого она должна снизить норму ежедневного потребления калорий до 1590 ккал.
(Личный блог доктора Кузнецова Владимира Михайловича).
Тема: Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? (Прочитано 2175 раз)
