Тренировки для сжигания жира: все точки над i.
По сути, любая кардио- или силовая тренировка ускоряет сжигание жира.
Давайте разбираться, в чем отличие жиросжигающих программ от привычного фитнеса и что делать, чтобы побыстрее распрощаться с лишними килограммами.
Жиросжигающие тренировки - это занятия, во время которых мышцы начинают получать энергию не только из углеводов, но также используя запасы жирового депо. Обычно способность организма сжигать жир активизируется примерно после 20-30 минут нагрузки, когда запасы гликогена в печени и самих мышцах израсходованы полностью. Плавание, игровые виды спорта, аэробика, занятия на тренажерах, танцы, катание на велосипеде, роликовых коньках (а зимой на лыжах или сноуборде) - все это при соблюдении определенных условий может стать эффективной жиросжигающей тренировкой.
Какого-то определенного вида именно жиросжигающей тренировки нет, лучше всего работают комбинированные занятия. Это может быть ходьба или легкий бег. Главное, чтобы частота пульса была в пределах 120-140 ударов в минуту. Именно при таких условиях начинается тренировка «на жирах».
Чтобы усилить эффект, необходимо сочетать кардионагрузки с силовыми. Последние помогают эффективно укрепить мышечный корсет и в более короткие сроки избавиться от лишнего жирка на талии и бедрах. Идеальный вариант - интервальный тренинг. Во время него важно соблюдать определенный ритм - перерыв между упражнениями должен быть не более минуты. Если вы будете отдыхать дольше, результата не ждите. К слову, для тех, кто находится на полпути к заветному весу и желает «подстегнуть» обмен веществ, силовые уроки просто необходимы.
Чтобы жиры сжигались по максимуму, тренироваться нужно не меньше часа, а лучше - полтора, и не менее 3 раз в неделю. Занятие можно построить таким образом: вначале разминка 10-15 минут для разогрева мышц, затем силовые тренировки в течение 45 минут, после чего получасовая кардиотренировка (например, бег, ходьба на дорожке). Так у вас на все хватит сил.
С учетом режима тренировки и с помощью пульсометра рассчитать количество сжигаемых жиров вполне возможно. Этот прибор показывает не только частоту сердечных сокращений, но также количество калорий, которое вы потратили за занятие. Исходя из этих данных и рассчитывается количество жира. Кстати, пульсометр можно носить не только в зале, но и в течение дня - так вы сможете постоянно оценивать количество затрачиваемой энергии и корректировать не только план тренировок, но и режим питания
Любая тренировка, не только жиросжигающая, не принесет желаемого результата без правильного питания. Принцип голодания здесь не работает. Не стоит устраивать и разгрузочные дни. Организм не обманешь - недополучая нутриенты, он переходит в режим сохранения того, что есть.
То есть откладывает жир в резерв каждый раз, когда выпадает такая возможность.
Питание на фоне жиросжигающих тренировок должно быть дробным (завтрак, обед, ужин и два легких перекуса в течение дня). Равномерно получая энергию из пищи, можно ускорить обменные процессы и стимулировать процессы липолиза. Повторюсь: жирное, сладкое, мучное, жареные и сильно соленые блюда придется исключить совсем.
Изотонические напитки отчасти могут сыграть свою роль и немного подстегнуть сжигание жира. Но они не работают как жиросжигатели или энергетические напитки, а действуют скорее как вспомогательное вещество для поддержания физических сил, дают возможность тренироваться чуть дольше по времени. При активной тренировке организм выводит много воды, полезных солей и минералов - эти пробелы как раз и восполняют изотоники.
Чтобы результат не заставил себя долго ждать, старайтесь тренироваться регулярно. Определите свой график и придерживайтесь его. Кому-то будет достаточно двух-трех раз в неделю. Важно приучить себя к постоянным нагрузкам.
Еще один важный момент - меняйте свой тренировочный режим. Со временем происходит адаптация к тем или иным видам тренировок, эффект снижается. В этом случае нужно сместить акценты - к примеру, добавить силовых упражнений или больше времени проводить на дорожке, ходить на групповые программы, танцы, плавать.
Не помешают и перемены в режиме питания. Нужно, чтобы организм получил небольшой стресс, «взбодрился» и все процессы активизировались.
ХУДЕЮЩИМ НА ЗАМЕТКУ:
1. Выпейте чашку кофе примерно за час до тренировки. В привычной дозировке кофеин не обладает термогенным эффектом, но порция этого напитка поможет взбодриться и тренироваться с большей отдачей.
2. Примите порцию L-карнитина за 30-40 минут до занятия, тем самым вы повысите уровень оксигенации организма. Достаточное количество кислорода в крови улучшает процессы расщепления жиров.
3. Не голодайте после тренировки, помните про «углеводное окно». В течение 1,5 часов после занятия можно немного поесть (подойдет белково-углеводный батончик). Это подпитка для роста и укрепления мышц.
4. Не налегайте на фрукты, количество углеводов, например, в грушах, ананасе или бананах зашкаливает. Допустимая норма - не более трех фруктов, идеальный вариант - несладкие некрахмалистые зеленые яблоки.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Если у вас проблемы с сердцем, суставами, позвоночником, тщательно подбирайте упражнения и режим тренировки (он может быть щадящим). Но это не значит, что надо забрасывать занятия. Нельзя давать резкую нагрузку, если организм ослаблен после болезни или вы недостаточно подготовлены физически. Все-таки в тренировочный процесс необходимо втянуться, подготовить мышцы и кардио-систему к нагрузкам.
Это можно сделать в тренажерном зале.
Уроки с использованием простейших тренажеров помогут поставить правильную технику и приведут мышцы в тонус.
Марафонцы! Полезная инфа для нас! (Прочитано 892 раз)