Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!

[Lana007]

21

Главное средство для укрепления средней части тела — это упражнение стойки на локтях. Другое его название — «планка».

Это упражнение уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки.

В чем-то это упражнение напоминает отжимания. Но «планка» — упражнение статическое. Движений в нем нет и мышцы не будут здесь расширяться или сокращаться. Они будут усилены изнутри и станут более крепкими.

Задачей этого упражнения является постепенное увеличение времени, которое вы тратите на него в течение 4-х недель. В первые дни Вы начинаете с 20-ти секунд, а под конец должны продержаться 4 минуты.

В конечном итоге ваше тело станет сильнее и красивее, мышцы будут выделяться, и вы будете готовы к новым вершинам!

Вот инструкция, что и как надо делать:
Для выполнения упражнения необходимо находиться в горизонтальной позиции.
Верхняя часть тела должна держать прямую линию, когда Вы становитесь на локти и кончики пальцев ног.
Втяните живот, голову держите прямо. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до конца подхода, равносильно перенесите вес тела на локти и ноги для поддержания баланса.
Когда научитесь удерживать правильное положение, остается только потихоньку двигаться к ожидаемому результату в течение 28-ми дней.

График:

День 1 — 20 секунд
День 2 — 20 секунд
День 3 — 30 секунд
День 4 — 30 секунд
День 5 — 40 секунд
День 6 — Отдых
День 7 — 45 секунд
День 8 — 45 секунд
День 9 — 60 секунд
День 10 — 60 секунд
День 11 — 60 секунд
День 12 — 90 секунд
День 13 — Отдых
День 14 — 90 секунд
День 15 — 90 секунд
День 16 — 120 секунд
День 17 — 120 секунд
День 18 — 150 секунд
День 19 — Отдых
День 20 — 150 секунд
День 21 — 150 секунд
День 22 — 180 секунд
День 23 — 180 секунд
День 24 — 210 секунд
День 25 — Отдых
День 26 — 210 секунд
День 27 — 240 секунд
День 28 — Держаться столько, сколько сможете

[МилкаЯ]

А сколько подходов в день делать? Сейчас попробовала, в руках и ногах дрожь, а вот напряжения мышц живота не почувствовала

[kalateya26]

Я начинала с одного подхода в день...без времени...сколько могла продержаться,столько и стояла...Сейчас стойку немного усложнила...упор на одну ногу и одну руку...

[МилкаЯ]

Я начинала с одного подхода в день...без времени...сколько могла продержаться,столько и стояла...Сейчас стойку немного усложнила...упор на одну ногу и одну руку...

Такого совершенства мне в моем возрасте не достичь!

[Венера888]

Спасибо Лана
А можно мне худенькой ещё и свою лепту внести!?
Я только 10 дней делаю одно упражнение и так чувствую, что тело мне благодарно,болит всё,уперевшись ладошками о стену,поднимаем (задираем,кто как хочет)в сторону 30 раз сначала одну ногу,затем вторую так же.Начинала с 15,сейчас уже 30 и выше задирается,аж взлетает (как бы вообще не улететь) но это правда очень чувствуется.
Лана,прости.

[Няшка]

 Тоже только что сделала - попу трудно держать в напряжении. А так- ничего.)))) Я имею ввиду,  что ничего сложного, и это радует....

[Няшка]

Унесла в закладки. Буду делать, если не заленюсь.

[kalateya26]

Венера888,
Здорово такое упражнение "галифешки"убирает и талию подчёркивает...

[ПрасковьяИзПодмосковья]

Это упражнение уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки.

Неа, лишний жир с живота не уберет точно. Это миф. Жир с живота уходит, увы, в самую последнюю очередь и только одним способом: количество потребляемых калорий должно быть меньше калорий сжигаемых за день. Все! Других способов нет. Даже если качать мыщцы пресса каждый день, результат будет один: у вас будут мышцы под жировой прослойкой.

Упражнение само по себе не плохое, но только в комплексе с другими силовыми упражнениями и диетой.

[ПрасковьяИзПодмосковья]

Венера888,
Здорово такое упражнение "галифешки"убирает и талию подчёркивает...

Увы, нет)

[Венера888]

Увы, нет)

Прасковья ,это упражнение из моей молодости,помогало опупительно.

[ПрасковьяИзПодмосковья]

Прасковья ,это упражнение из моей молодости,помогало опупительно.

Талию заиметь и живот убрать??

Вы знаете, я спорить не буду. Иной раз одному человеку помогает то, что у большинства не работает.  Но вообще, даже у фитоняшек, живот и бока, что они нарабатывают во время набора массы, уходят только во время сушки. То есть дефицит калорий. 

[kalateya26]

Увы, нет)

"Галифе"-на раз!!!...и без диет...(я вообще,тощая,какие уж тут диеты?),а вот "галифе"на бёдрах убрали именно махи у стены...

[Lana007]

Милые дамы,боюсь на мою голову польется волна ПРАВЕДНОГО гнева: я сама ни разу не делала этого упражнения...Я хорошо читаю информацию в Интернете и делюсь ею (и сама же беру ее себе в закладки- позже пригодится),и придется мне развенчать мифы о собственной спортивности. Последние 5 лет долгие неспешные пешие прогулки - вот и все мои спортивные успехи.
Сын посадил меня на диету (разумную) и не дает сорваться... Какую неделю страдаю по жареным семечкам... Боюсь,что врач и сын заставят меня бросить курить...
Я по-тихоньку делаю гимнастику славянских чаровниц. Вот  ссылка. Там есть и видео.
Читала блоги Лены Миро (ох,и язвительна зараза),чуть не плакала (чего там чуть - ревела от обиды) как она про таких как я - не спортивных проходится. А ведь во многом она права - моя лень живет со мной душа в душу,и мои сердечные болячки тоже повод лениться и щелкать семечки, а не приводить себя в порядок. Разозлила меня эта Лена Миро. Поговорила с сыном и врачом,итог - диета (считаю калории и питаюсь по режиму). Взяла пару блогов Лены Миро себе в закладки и перечитываю их для стимула...
Короче,пока не спортивная я..

[МилкаЯ]

Милые дамы,боюсь на мою голову польется волна ПРАВЕДНОГО гнева: я сама ни разу не делала этого упражнения...Я хорошо читаю информацию в Интернете и делюсь ею (и сама же беру ее себе в закладки- позже пригодится),и придется мне развенчать мифы о собственной спортивности. Последние 5 лет долгие неспешные пешие прогулки - вот и все мои спортивные успехи.
Сын посадил меня на диету (разумную) и не дает сорваться... Какую неделю страдаю по жареным семечкам... Боюсь,что врач и сын заставят меня бросить курить...
Я по-тихоньку делаю гимнастику славянских чаровниц. Вот  ссылка. Там есть и видео.
Читала блоги Лены Миро (ох,и язвительна зараза),чуть не плакала (чего там чуть - ревела от обиды) как она про таких как я - не спортивных проходится. А ведь во многом она права - моя лень живет со мной душа в душу,и мои сердечные болячки тоже повод лениться и щелкать семечки, а не приводить себя в порядок. Разозлила меня эта Лена Миро. Поговорила с сыном и врачом,итог - диета (считаю калории и питаюсь по режиму). Взяла пару блогов Лены Миро себе в закладки и перечитываю их для стимула...
Короче,пока не спортивная я..

Главное начать, иметь мотивацию и не срываться.  И когда будут результаты (а они будут), то вы во-первых, будете горды собой, а во-вторых поймете, что страдали совсем не зря и захочется пойти дальше