Мнения худеющих по поводу бобовых разнятся. С одной стороны, это полезный и натуральный продукт, который диетологи советуют включить в свой рацион всем тем, кто стремится похудеть. С другой стороны, бобы содержат углеводы, а многие диеты основываются именно на ограничении их потребления.
Итак, каков приговор? Стоит ли положить бобовые в свою тарелку?
Исследование 2013 года, проведенное в Университете Лома Линда, установило, что «бобовая диета, богатая клетчаткой, столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов «. Еще одно исследование показало, что «любители бобовых в среднем весят на 3 килограмма меньше тех, кто избегает потребления бобов».
Это хорошие новости для тех, кто любит этот вид растений. А вот и полезные свойства бобовых:
- Снижают уровень холестерина
- Регулируют уровень сахара в крови
- Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Быстро насыщают
- Если вы еще не знаете, какие блюда можно приготовить с бобовыми, то взгляните на эту подборку интересных и простых рецептов.
Вот 10 рецептов, которые помогут вам включить бобовые в свой рацион.
Киноа с черными бобами
Время приготовления этого блюда – всего 15 минут!
Ингредиенты:*1 ч.л. растительного масла
*1 головка лука (порезать)
*3 зубчика чеснока (измельчить)
*3/4 чашки киноа
*1 1/2 стакана овощного бульона
*1 ч. л. молотого тмина
*1/4 ч.л. кайенского перца
*соль и молотый черный перец по вкусу
*1 чашка замороженных кукурузных зерен
*2 банки черной фасоли
*1/2 чашки нарезанной свежей кинзы
Густая похлебка из кукурузы и белой фасоли
Это блюдо можно подать и на ужин, и на обед.
Ингредиенты:
*1 луковица
*1/2 красного перца
*3 моркови
*2 зубчика чеснока
*О,5 кг картофеля
*6 початков кукурузы
*1 банка белой фасоли
*3 веточки свежего тимьяна
*2 ст. л. сливочного масла
*1 лавровый лист
*6 чашек молока
*1/4 чашки кукурузной муки
*2 чайные ложки кошерной соли
*Свежий молотый перец
Юго-западный салат
Это огромное блюдо наглядно показывает, как просто можно включить бобовые в свой рацион.
Ингредиенты:*3 чашки салатного микса
*1/2 чашки тертого сыра
*1/4 чашки соуса сальса
*8 кусочков обжаренной куриной грудки
*1/3 чашки кукурузы
*1/3 чашки бобов
*Соус на выбор
Сэндвич с нутом и авокадо
Пасту-салат из авокадо и нута можно подавать в сэндвиче или с лепешкой.
Ингредиенты:*1 банка нута
*1 авокадо
*1/4 чашки свежей кинзы, нарезанной
*2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
*Сок 1 лайма
*Соль и перец по вкусу
Хлеб или лепешка на ваш выбор
Бобовый десерт
Оказывается, бобовые еще и подходят для приготовления десертов. Правда, стоит все же ограничиться одной порцией такой сладости, если вы хотите похудеть.
Ингредиенты:*1 1/2 чашки нута или белой фасоли
*3 ст. л. орехового масла
*1/8 ч. л. разрыхлителя
*1-2 ч.л. ванильного экстракта
*1/8 ч. л. соли
*3/4 чашки коричневого сахара
*1 ст. л. яблочного соуса
*1/4 чашки молотого льна или овсяных хлопьев
*2 ч. л. корицы
*Грецкие орехи, изюм по вкусу
Суп-чили с курицей и белой фасолью
Острота чили и фасоль, богатая клетчаткой, помогут дольше чувствовать себя сытым.
Ингредиенты:*4 ч. л. оливкового масла
*1 кг курицы
*1 ч. л. соли
*1 зубчик чеснока
*1 луковица
*1 ч.л. молотого тмина
*1/2 ч. л. сушеного орегано
*1/4 ч. л. молотой корицы
*1/4 ч. л. молотого кайенского перца
*2 банки белой фасоли
*Куриный бульон
*2 ст. л. свежей кинзы
Азиатский салат с имбирно-арахисовой заправкой
Это простой рецепт блюда, которое вы сможете взять с собой на работу.
Ингредиенты:*4 чашки нашинкованной капусты
*2 чашки тертой моркови
*1 красный перец, тонко нарезанный
*1 чашка соевых бобов
* луковицы
*1/2 чашки соленого арахиса
*1/2 чашки свежего кориандра
Для заправки:*1/4 чашки меда
*1/4 стакана растительного масла
*1/4 чашки рисового уксуса
*1 ст. л. соевого соуса
*1 ч. л. кунжутного масла
*1 ст. л. арахисового
*1/2 ч. л. соли
*1/2 ч. л. соуса Шрирача
*1 ст. л. рубленого свежего имбиря
*1 большой зубчик чеснока
Простой тосканский суп с фасолью
Фасоль прекрасно подходит для многих супов, с ней блюда получаются еще более сытными.
Ингредиенты:*2 ст. л. оливкового масла
*1 луковица
*2 средних моркови
*2 стебля сельдерея
*1 средний кабачок
*4 зубчика чеснока
*1/4 ч. л. хлопьев красного перца
*1/4 ч. л. сушеного тимьяна
*1/2 ч. л. сушеного розмарина
*Куриный или овощной бульон
*2 банки белой фасоли
*1 банка консервированных помидоров без соли
*3 чашки нарезанной капусты
*2 ч. л. соли
*1 ч. л. свежемолотого черного перца
*1 ст. л. сахара
*1 ст. л. белого винного уксуса
Утренний смузи
Бобовые – отличный источник белка. Добавьте несколько измельченных бобов в утренний смузи, и у вас получится полезный завтрак.
Запеченная энчилада с черными бобами и киноа
Мексиканский соус энчилада и бобовые.
Ингредиенты:*1 чашка киноа
*2 чашки воды
*1 ст. л. оливкового масла
*1 луковица
*3 зубчика чеснока
*1 халапеньо
*1 красный перец
*1 чашка кукурузы
*Сок 1 лайма
*1 ч. л. молотого тмина
*1 ст. л. молотого красного перца
*1/3 чашки кинзы
*Соль и перец по вкусу
*2 банки черной фасоли
*2 чашки соуса энчилада
*2 чашки тертого сыра
Теперь вы знаете 10 простых рецептов вкусных блюд с бобовыми, которые помогут вам похудеть.
10 рецептов вкусных блюд из бобовых, которые помогут вам похудеть (Прочитано 1474 раз)