Как восполнить дефицит железа в организме – продукты и напитки, которые помогут
Железо – один из ключевых элементов, обеспечивающих полноценную работу организма. Для продуктивного функционирования всех систем количество железа в составе крови и тканей должно поддерживаться в объеме от 3,5 до 5 г. Две трети от указанного объема насыщают кровь, одна треть – печень, селезенку, мышечную ткань и костный мозг.
Роль железа в организме
Железо – поистине друг и защитник человека. Входя в состав молекул гемоглобина, элемент активно участвует в транспортировке крови к тканям и органам.
Не менее важными функциями железа являются:
-Воздействие на работу щитовидной железы, и, как следствие, улучшение функционирования эндокринной системы;
-Активизация иммунитета;
-Предотвращение возникновения малокровия;
-Помощь в усвоении организмом витаминов группы B;
-Присутствие в клетках гормона миоглобина, отвечающего за возможность задержки дыхания, например, под водой.
-Разрушающее воздействие на вредные вещества и токсины в печени.
Дефицит железа – симптомы и причиныНехватка железа чревата серьезными последствиями, устранить которые самостоятельно практически невозможно.
К распространенным признакам дефицита железа относятся:
-Постоянная усталость и недомогание, не проходящие даже после полноценного сна;
-Чрезмерная возбужденность и вспыльчивость, или же наоборот плаксивость;
-Бледный цвет лица, шелушение кожи;
-Вогнутые, тонкие ногти, ломкие и выпадающие волосы;
-Сухость во рту и в пищеводе, приводящая к трудностям при глотании пищи;
-Вздутие живота, язвы ЖКТ;
-Тахикардия;
-Усиление или снижение обмена веществ.
Причинами дефицита железа могут стать неправильное питание и голодание, длительное кровотечение, усиленные занятия спортом – большое количество железа выходит из организма с потом.
К нехватке железа приводят также проблемы в работе ЖКТ, неправильный обмен витамина С, избыток в организме кальция, цинка, фосфатов и витамина Е.
Наиболее часто нехватка железа наблюдается у женщин, поскольку элемент активно расходуется во время беременности – необходим для внутриутробного развития плода, и в критические дни – выходит с менструальной кровью.
Чтобы избежать перечисленных выше симптомов, необходимо отслеживать количество поступающего в организм железа.
Суточная доза железа составляет:-Для взрослых мужчин – 10 мг,
-Для женщин – 16-20 мг.
-Для детского организма в зависимости от возраста:
-0-3 месяца – 4 мг;
-7-12 месяцев – 10 мг;
-1-6 лет – 10 мг;
-7-10 лет – 12 мг;
-11-17 лет – 15-18 мг.
В контроле над суточной нормой употребления железа важно не переусердствовать, поскольку избыток элемента также имеет последствия: возможны рак, проблемы с сердцем, гепатит и другие серьезные заболевания. Проверить содержание элемента в организме можно с помощью биохимического анализа крови.
Как восполнить дефицит железа – продукты и напитки, которые помогутЖелезо содержится в большинстве продуктов, которые мы употребляем ежедневно – в мясе и мясопродуктах, рыбе и морепродуктах, яйцах, злаках, хлебе, овощах, фруктах.
Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит железа:Продукт Содержание Fe на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)*Мясо и мясопродуктыСвиная печень 20
Куриная печень 18
Говяжья печень 7
Сердце свиное 5
Говядина 4
Баранина 3
Свинина 2
Курица 2
Индейка 1,5
Рыба и морепродуктыУстрицы 9
Мидии 6,5
Сардины 3
Консервы из сардины 3
Икра черная 2,4
Консервы из тунца 1,5
КрупыОтруби 6
Овсянка 6
Гречка 3
Чечевица 3
Фрукты / сухофрукты / орехиОрехи кешью 6,7
Чернослив 3
Хурма 2,5
Курага 2,5
Яблоки 0,1
Гранат 0,3
НапиткиКакао 14
Черничный сок 0,7
Яблочный сок 0,1
Гранатовый сок 0,1
* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.Какие вещества способствуют усвоению железа?Без дополнительного воздействия желудочный тракт способен усвоить не более 10% поступающего с пищей элемента, поэтому необходимо знать, каким образом возможно повысить уровень усвоения железа организмом, помимо употребления продуктов с его высоким содержанием.
Как улучшить усвояемость железа:-Включите в рацион продукты, которые богаты витаминами B6 и B12: витамин B6 содержится во фруктовых соках, орехах, овощах, крупах, молочных продуктах, витамином B12 насыщены говяжья и свиная печень, а также печеночные паштеты из них, почки свиные и говяжьи, скумбрия, мидия, сардины.
-Минимизируйте употребление крепкого чая и кофе, особенно после еды, так как эти напитки содержат танин, который связывает железо и препятствует его усвоению.
-Не сочетайте прием пищи, насыщенной железом, с молоком.
-Добавьте в рацион несладкие фруктовые соки на завтрак, обед и ужин – они содержат витамин С, который способствует лучшему усвоению железа.
-Съедайте хотя бы раз в день порцию соленых огурцов или квашеной капусты.
-Прием железосодержащих таблеток всегда согласовывайте с врачом.
НапоследокНасытить организм железом можно и при помощи народных методов:
-Соберите листья и стебли крапивы перед цветением, промойте и высушите, после чего необходимо выжать из них сок. Принимайте сок по 3 столовые ложки в день, а чтобы вкус получился более ярким, можно добавить мед.
-Мятный чай помогает железу всасываться, особенно в связке с витамином С.
-В случае, когда восполнить уровень железа в крови необходимо экстренно, поможет отвар из лаврового листа и тмина.
-Полезны при дефиците железа отвар из ягод ежевики и витаминный чай из плодов рябины, шиповника. Употреблять такие напитки рекомендуется по 1 стакану 3 раза в день.
-Повысить количество железа в крови помогут некоторые специи: сушеный укроп, базилик, кориандр, тимьян. Добавлять их в пищу следует за 20 минут до готовности.
-Важно помнить, что главное правило поддержания железа в организме на должном уровне – сбалансированное питание. Оговаривайте диету с вашим лечащим врачом, не занимайтесь самолечением и будьте всегда здоровы!
Источник
Как восполнить дефицит железа в организме – продукты и напитки, которые .... (Прочитано 1110 раз)