Страх страха: что такое катастрофическое мышление и как с ним бороться

[Максима]

5

Страх страха: что такое катастрофическое мышление и как с ним бороться

Все мы иногда мыслим в духе «надейся на лучшее, готовься к худшему», напоминая себе «Умную Эльзу» из сказки, которая, ещё не родив ребёнка, представила, как он умрёт. Что такое катастрофическое мышление и как с ним бороться? Об этом наш материал.

Наталья Ожогина
29 ноября 2021


Отслеживание опасности — естественная функция живого организма, которая помогает ему выжить. Однако стоит задуматься, когда эта функция начинает мешать жить, пока она не превратилась в тревожное расстройство.

Что такое катастрофическое мышление

Катастрофическое мышление — это систематическое преувеличение опасности возникающих перед человеком проблем и прогнозирование наихудшего варианта развития событий.

Психотерапевт Дэвид Бернс называет катастрофическое мышление «эффектом бинокля». То есть, буквально, человек раздувает из мухи слона.

Примеры катастрофического мышления
Человек, склонный к катастрофизации обострённо реагирует на любое событие. Женщина, видя как её муж улыбается, глядя в телефон, думает: «Он меня разлюбил. У него другая. Он уйдёт от меня». Соискатель, прочитав отрицательный ответ на его резюме паникует: «Меня никто не возьмёт на работу, как я буду дальше жить?». У ребёнка поднялась температура, мама в ужасе: «Это что‑то смертельное».

Типы катастрофического мышления

Ориентированный на настоящее
Этот тип катастрофизации включается, когда при отсутствии внешних доказательств нам кажется, что прямо сейчас в нашей жизни происходит что‑то ужасное.

Допустим, телефон мужа недоступен. Вы могли бы предположить, что мобильник просто разрядился. Но вы думаете: телефон разбит, потому что муж попал в аварию. Он погиб. Или — у него инсульт, он упал на улице и замерзает, никто к нему не подходит...

Ориентированное на будущее
Как раз тот случай, который описывается в «Умной Эльзе». К девушке посватался жених, родственники отправили её в подвал за пивом, чтобы отметить это дело. В подвале Эльза увидела кирку и живо представила себе, как этот инструмент упадёт со стены и убьёт её будущего ребёнка...

Механизм катастрофизации

Клинический психолог Линда Блэр поясняет механизм катастрофизации. Это парадоксально, но его провоцирует центр удовольствий.  Мозг рисует самый худший сценарий, поэтому, когда все страхи не подтверждаются — приходит огромное облегчение. Постепенно мозг привыкает к этим вбросам и начинает, в погоне за «острыми ощущениями» толкать нас к катастрофизации.

Чем опасно катастрофическое мышление

Конечно, всегда лучше перебдеть, чем недобдеть. Но на самом деле катастрофическое мышление не так уж и безобидно. Оно расшатывает нервную систему, систематически портит нам настроение. В конце концов, оно способно привести человека к депрессии.

Одно дело, когда человек способен справляться со своими химерами и может держать их в узде, другое, когда невротическое расстройство доходит до стадии, на которой уже пугает страх самого страха.

Важно понимать, можете ли вы сами справиться с проблемой или вам нужно обратиться к специалистам. Ведь катастрофическое мышление находится в основе многих тревожных невротических расстройств: генерализованного тревожного, панического, ипохондрического и других.

Как справиться с катастрофизацией

Если вы чувствуете, что катастрофическое мышление отравляет вам жизнь, попытайтесь взять его под контроль. Есть несколько неплохо работающих техник.

Найти логические несостыковки
Дэвид Бернс в книге «Терапия настроения» советует пересматривать мысли, которые возникают у вас автоматически, искать в них логические искажения, менять формулировки на более спокойные. Представьте, что от беспокойства мучается близкий человек. Вы бы наверняка нашли, что ему сказать, чтобы он так не переживал.

Постарайтесь остановиться
Допустим, вы ипохондрик и вас «осенила» мысль о какой-то смертельной болезни. Возможно, вы даже нашли у себя какие-то симптомы. Не бросайтесь читать в интернете всё об этой болезни. Скажите себе: «Я прочитаю об этом через три часа. А лучше — завтра». Это — хороший шанс снять надвигающуюся паническую атаку.

Скажите: «Стоп!»
Как только вас начинает «накрывать» и вы уже чувствуете, что паникуете, скажите спокойным и твёрдым голосом вслух: «Стоп!» В большинстве случаев это работает.

Дышите глубоко
Известно, что когда мы обеспокоены, напуганы или рассержены, мы делаем короткие, неглубокие вдохи. Этот тип дыхания называется грудным. Быстрое дыхание лишь усиливает страхи и другие отрицательные эмоции. Включаем диафрагмальный — медленный и глубокий тип дыхания. Он поможет нам расслабиться и почувствовать себя в безопасности.

Учитесь не опережать события
Размышления на тему «а что, если» погружают нас в туманное будущее. Но ведь оно ещё не наступило? Думайте не о том, что наступит когда-нибудь, а о том, что происходит с вами здесь и сейчас.

Если это очень трудно, буквально садитесь и начинайте записывать всё, что вас окружает: запахи, цвета, звуки. Составьте список срочных дел. Вплоть до мелочей: пойти в магазин, полить цветы, выгулять собаку. Это поможет вам вернуться из будущего в настоящее.

Дайте мыслям характеристику
Психолог Наоми Бен-Ами советует, как только появляются тревожные мысли, дать им характеристику. Выясните у себя: «Эти мысли катастрофичны?». Как только вы поймёте это, вам станет проще контролировать панические мысли, отделяя их от обычных.

Ну и в заключение. Всё-таки очень многие психологические проблемы отлично купируются специалистами. Если вам трудно справиться с катастрофическим мышлением —  обратитесь к психологу.

ссылка